Tại một số thời điểm nhất định trong hành trình luyện tập thể dục, hầu hết mọi người đều vấp phải “điểm dừng,” khi tiến độ bị đình trệ và động lực giảm đi. Nhưng đừng lo lắng. Bạn có thể thoát khỏi “lối mòn” này nếu có phương pháp luyện tập đúng đắn.
Khi bạn chạm đến một ngưỡng mà bạn tập luyện đều đặn nhưng không thấy kết quả thì việc tập luyện chăm chỉ hơn hiếm khi là câu trả lời. Trên thực tế, chìa khóa để tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn là tập ít hơn chứ không phải nhiều hơn.
Nhiều người vô tình tập luyện quá sức vì không biết rằng “phép thuật” thực sự xảy ra trong quá trình hồi phục. Khi tập thể dục, bạn đẩy cơ thể đến điểm bị phá vỡ tế bào để “xây dựng lại” cơ thể để khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Điều này chỉ có thể xảy ra khi bạn có thời gian phục hồi thích hợp.
Dưới đây là một số “chiến lược” mà Dana Santas, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa-huấn luyện viên thể chất và tinh thần trong các môn thể thao chuyên nghiệp, gợi ý để giúp bạn khởi động và khơi dậy niềm đam mê luyện tập của mình:
Ưu tiên phục hồi
Tập luyện quá sức là một công thức chắc chắn sẽ cản trở sự tiến bộ vì bạn liên tục phá vỡ cơ bắp và tạo ra tình trạng viêm nhiễm mà không có thời gian để phục hồi và xây dựng lại. Điều này khiến việc tập luyện trở nên phản tác dụng.
Mặc dù chất lượng giấc ngủ ổn định là yếu tố cơ bản của quá trình phục hồi nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất. Ưu tiên phục hồi trong quá trình tập luyện của bạn bằng cách nghỉ ngơi giữa các hiệp, bổ sung đủ nước và thư giãn khi bạn kết thúc.
Giữa các buổi tập nặng hơn, hãy kết hợp những ngày nghỉ và các buổi phục hồi tích cực, bao gồm yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng. Đồng thời xem xét các phương thức phục hồi mô mềm bổ sung như xoa bóp. Cuối cùng, hãy cung cấp “nhiên liệu” cần thiết cho cơ thể bạn bằng chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
Kết hợp thói quen của bạn
Một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến tình trạng trì trệ là tập luyện cùng một bài tập quá lâu. Cơ thể bạn thích nghi một cách tự nhiên với các chuyển động lặp đi lặp lại, dẫn đến hiệu quả giảm dần. Đó là lý do tại sao việc tập luyện chéo là rất quan trọng để đạt hiệu quả thể chất tổng thể.
Tập luyện chéo bao gồm việc đa dạng hóa các bài tập của bạn để kết hợp nhiều hoạt động và bài tập khác nhau nhắm vào các nhóm cơ và kiểu chuyển động khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể thay thế việc chạy bộ thông thường của bạn bằng đạp xe hay bơi lội…
Tập luyện chéo sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ và thú vị, thử thách cơ bắp theo những cách mới giúp bạn phá vỡ sự đơn điệu và kích thích sự tăng trưởng. Nó thúc đẩy cơ thể bạn thích nghi và tiến bộ, vượt qua những giới hạn hiện tại.
Đặt mục tiêu SMART
Mục tiêu mơ hồ dẫn đến sự thất vọng và mất động lực. Bằng việc thiết lập SMART (Specific - Measurable - Achievable - Relevant - Time-bound), bạn có thể đặt ra các mục tiêu có ý nghĩa và khả thi. Chẳng hạn:
Specific (Cụ thể): Tôi đặt mục tiêu tăng cường sức khỏe và sức bền tim mạch để có thể chăm sóc và vui chơi cùng con gái tốt hơn.
Measureable (Có thể đo lường được): Tôi sẽ có thể tự tin bế con gái 3 tuổi của mình và cùng bé vui chơi trên sân chơi mà không cảm thấy mệt mỏi.
Achievable (Có thể đạt được): Tôi sẽ đạt được mục tiêu của mình bằng cách thức dậy sớm hơn một giờ để thực hiện chương trình tập luyện bao gồm rèn luyện sức mạnh ba lần mỗi tuần và tập thể dục tim mạch hai lần mỗi tuần.
Relevant (Có liên quan): Mục tiêu này phù hợp với mong muốn trở thành một bậc cha mẹ năng động, nuôi dưỡng lối sống lành mạnh cho cả tôi và con gái tôi.
Time-bound (Có giới hạn thời gian): Tôi sẽ đạt được mục tiêu này trong vòng sáu tháng bằng cách duy trì thói quen tập luyện có cấu trúc và theo dõi quá trình tập luyện của mình thường xuyên.
Theo dõi sự tiến triển - lớn và nhỏ
Khi đã duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong một thời gian, bạn có thể dễ dàng quên mất mình đã đi được bao xa. Nếu không có cột mốc để theo đuổi, bạn có thể cảm thấy mất hứng thú.
Bằng cách ghi lại nhật ký thể dục trên ứng dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị đeo, bạn có thể theo dõi các chỉ số tiến bộ của mình. Theo dõi nhiều chỉ số khác nhau như số lần nâng tạ, khoảng cách bạn đi bộ/chạy và nhịp tim… sẽ giúp những tiến bộ trở nên rõ ràng hơn.
Hãy tôn vinh những thành tựu của bạn, dù kết quả khiêm tốn đến đâu, vì chúng là động lực “tiếp sức” cho những cam kết của bạn với sức khỏe và niềm vui của mình.
Tìm người hướng dẫn chuyên nghiệp
Các “chiến lược” trên có thể được áp dụng mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên, nhưng đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia thể dục.
Huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên sức mạnh và thể lực có thể đưa ra những hướng dẫn, lời khuyên chuyên môn và kế hoạch tập luyện phù hợp giúp bạn tiến bộ một cách an toàn và hiệu quả khi hướng tới mục tiêu thể chất của mình.
Hãy nhớ rằng, “chạm ngưỡng” khi luyện tập không có nghĩa là bạn tập chưa đủ; đó là một phần tự nhiên của cuộc hành trình. Tận dụng các chiến lược trên, bạn có thể thoát khỏi sự trì trệ, khơi dậy niềm đam mê thể dục và trở lại với con đường đạt được mục tiêu hình thể của mình./.
“Trí nhớ cơ bắp” giúp bạn luyện tập thể thao hiệu quả và giữ dáng
Hiểu cách hoạt động của "trí nhớ cơ bắp" có thể giúp bạn có một khởi đầu mạnh mẽ nếu bạn đang thiết lập một thói quen tập thể dục mới, hoặc khởi động lại một thói quen sau thời gian nghỉ ngơi.