Đau đầu gối là tình trạng khá phổ biến. Mặc dù bạn có thể muốn nằm dài trên ghế băng nếu đầu gối bị đau, nhưng tập thể dục - đặc biệt là Pilates (hình thức tập luyện bằng sự kết hợp giữa cơ thể và ý thức để nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt cho các khớp và các nhóm cơ bao quanh khớp) - có thể là lựa chọn tốt hơn nhiều.
CNN dẫn một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí American Family Physician cho biết khoảng 25% người lớn bị đau đầu gối, và tỷ lệ đau đầu gối đã tăng 65% trong 20 năm.
Theo Arthritis Foundation, viêm xương khớp thường là nguyên nhân gây đau đầu gối, đặc biệt là ở phụ nữ và người lớn tuổi. Nhưng đau đầu gối cũng có thể do chấn thương, cơ yếu hoặc béo phì…
Tiến sỹ Adam Kreitenberg, bác sỹ chuyên khoa thấp khớp và nội khoa tại Trung tâm Y tế Trị liệu Thấp khớp ở Tarzana, California (Mỹ), cho biết nếu bạn đột nhiên bị đau đầu gối, tốt nhất ban đầu bạn nên để đầu gối “nghỉ ngơi.” Nhưng bạn không nên bất động quá lâu.
“Về lâu dài, điều đó sẽ dẫn đến tình trạng yếu cơ và teo cơ. Việc tăng cường các cấu trúc hỗ trợ của đầu gối, đặc biệt là các cơ xung quanh, thường có thể giúp giảm ‘căng thẳng’ cho vùng bị thương, tăng độ linh hoạt và giảm đau” - ông nói.
Các bài tập Pilates có thể giúp ngăn ngừa đau đầu gối.
Theo một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Musculoskeletal Care số tháng 3/2022, những bài tập như vậy được cho là có hiệu quả đáng kể trong việc giảm đau liên quan đến viêm xương khớp đầu gối và loãng xương, đau lưng và đau cổ.
Đầu gối hấp thụ khoảng 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn khi đi bộ trên mặt đất phẳng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Biomechanics vào tháng 8/2010, con số này tăng lên 316% trọng lượng cơ thể khi bạn lên cầu thang và 346% khi bạn xuống cầu thang.
Kreitenberg cho biết để ngăn ngừa đau đầu gối, trước tiên bạn cần có cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân khỏe khoắn. Có cơ khớp hông khỏe cũng rất hữu ích.
"Mọi thứ đều có mối liên hệ với nhau. Nếu bạn bị yếu ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể, điều đó có thể khiến bạn mất cân bằng và tạo ra lực quá mức ở những vùng không mong muốn" - ông nói.
Các động tác đơn giản của Pilates có thể giúp cải thiện khả năng vận động, dáng đi và sự ổn định tư thế. Chuyên gia gợi ý bạn thử 5 bài tập dưới đây:
Shoulder bridge prep (Tư thế cây cầu)
Nằm ngửa, gấp đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ hai bàn chân song song và cách nhau một nắm đấm. Hít thở từ cơ hoành, nâng xương chậu và cột sống lên khỏi sàn. Giữ nguyên trong năm nhịp thở rồi hạ lưng xuống.
Half roll-down (Cuộn-ngả lưng)
Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi thẳng trên thảm với đầu gối gập một góc 90 độ và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay vào đầu gối với khuỷu tay hướng sang hai bên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cột sống. Hít vào, uốn phần xương chậu và cột sống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về phía trước, sau đó thở ra và “cuộn” xương chậu và cột sống trở lại phía sau.
Squat (Đứng lên-ngồi xuống)
Đứng với hai bàn chân song song và rộng bằng vai. Hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, ấn gót chân xuống sàn. Điều quan trọng là giữ cho phần giữa đầu gối thẳng hàng với phần giữa bàn chân - đó là khe giữa khớp ngón chân thứ hai và thứ ba của bạn. Giữ nguyên, sau đó đứng lên.
Straight leg raise (Bài tập nâng chân)
Nằm ngửa, gấp vuông đầu gối phải với bàn chân đặt trên sàn. Căng cơ bụng và rướn thẳng ngực, siết các cơ ở đùi trái và nâng chân trái lên ngang với đầu gối phải. Giữ nguyên, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Standing hamstring curl (Cuốn tạ đùi sau)
Đứng thẳng với hai đầu gối cách nhau khoảng 2,5-5cm. Giữ chặt vào một chiếc ghế hoặc mặt bàn chắc chắn, từ từ gấp một đầu gối thành góc 90 độ. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại với chân bên kia.
Bạn có thể tập ba hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại cho các bài tập trên.
Năm bài tập không phải “thuốc chữa bách bệnh,” nhưng kết hợp chúng có thể giúp giảm 20-30% cơn đau đầu gối của bạn" - Kreitenberg nói.
Những lợi ích của việc duy trì tư thế ngay ngắn đối với sức khỏe của bạn
Tư thế tốt giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, suy nghĩ sáng suốt hơn và ngăn ngừa tình trạng chèn ép dây thần kinh, tránh việc suy giảm hoạt động thể chất và những cơn đau mãn tính.
