Trong một nghiên cứu được thực hiện với hơn 72.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng rằng đi bộ từ 9.000-10.000 bước mỗi ngày có thể giảm hơn 1/3 nguy cơ tử vong và giảm ít nhất 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
“Chúng tôi thấy rằng bạn càng đi nhiều bước mỗi ngày thì nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch của bạn càng thấp” - Matthew Ahmadi, nhà dịch tễ học tại Đại học Sydney ở Australia và một trong những tác giả của nghiên cứu, cho biết.
“Mốc 10.000 bước là một mục tiêu tuyệt vời để đạt được, nhưng ngay cả khi bạn không thể đạt được mục tiêu đó, thì việc thực hiện bất kỳ hoạt động nào để tăng số bước chân hằng ngày của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.”
Ashley Goodwin, nhà khoa học về thể dục tại Viện nghiên cứu y khoa Feinstein ở Manhasset, New York, cho biết “chỉ cần đi bộ nhiều hơn một chút so với bình thường cũng sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bất kể bạn bắt đầu từ đâu.”
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng số bước chân cao hơn giúp sức khỏe tim mạch tốt hơn và tuổi thọ cao hơn, và một nhóm nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong tăng lên liên quan đến thời gian ít vận động hơn.
Nghiên cứu lần này đã tìm hiểu xem liệu số bước tăng thêm hằng ngày có thể “bù đắp” cho nguy cơ của việc ít vận động, bao gồm cả những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi hay không.
Nhóm của Ahmadi đã chọn 10,5 giờ mỗi ngày làm ngưỡng cho “tình trạng ít vận động.” Họ so sánh nguy cơ tim mạch và tử vong của các số bước chân hằng ngày khác nhau với 2.200 bước chân mỗi ngày - mức tối đa hằng ngày đối với 5% dân số nghiên cứu.
Mỗi bước bổ sung đều có ích
Kết quả cho thấy nguy cơ tim mạch và tử vong giảm cả với những người ít vận động, khi họ có số bước chân nhiều hơn.
Trên thực tế, những người ít vận động trong nghiên cứu bắt đầu nhận thấy lợi ích cho tim với chỉ từ 4.300 bước mỗi ngày - nguy cơ mắc bệnh tim của họ giảm 10%. Gấp đôi con số đó lên 9.700 bước mỗi ngày thì lợi ích tăng gấp đôi.
Tương tự, nguy cơ tử vong với những người ít vận động giảm 20% khi họ bắt đầu “tập bước” từ 4.100 bước mỗi ngày. Lợi ích cũng gần như tăng gấp đôi khi họ tăng “liều lượng” lên 9.000 bước mỗi ngày.
Với khoảng 6.000 bước mỗi ngày, những người ít vận động nhận được lợi ích tương tự như những người “năng động” hơn.
Theo Mario Garcia, bác sỹ tim mạch tại Trung tâm Y tế Montefiore ở thành phố New York, người Mỹ đi bộ trung bình khoảng 4.000 bước mỗi ngày - “do đó vẫn cần cải thiện.”
Cách tăng số bước chân hằng ngày
Theo Ahmadi, điểm mấu chốt rút ra từ nghiên cứu này là những người không thể giảm “thời gian ít vận động” vẫn có thể hưởng lợi bằng cách tăng số bước chân hằng ngày.
Ahmadi cho biết: "Vì mọi người có nhu cầu sử dụng thiết bị đeo ngày càng tăng nên việc theo dõi số bước chân hằng ngày trở nên dễ dàng hơn nhiều."
Nhưng chuyên gia Goodwin cho biết không nhất thiết phải tăng từ 2.000 bước một ngày lên 10.000 bước “chỉ sau một đêm.” Trên thực tế, bà đang tiến hành một nghiên cứu khuyến khích những người tham gia tăng số bước trung bình hằng ngày của họ thêm chỉ 1.000 bước mỗi ngày.
Theo một đánh giá vào năm 2020 về 17 nghiên cứu khác, 1.000 bước bước bổ sung hằng ngày sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào trong vòng 4-6 năm tới.
Đối với những người không thích đi bộ, Goodwin gợi ý những cách khác: "Hoạt động thể chất tốt nhất bạn có thể làm là hoạt động mà bạn sẽ làm.”
Bạn có thể đỗ xe xa hơn trong bãi đậu xe, đi thang bộ thay vì thang máy, hoặc xuống phương tiện công cộng sớm hơn một hoặc hai điểm dừng và đi bộ quãng đường còn lại. Goodwin lưu ý rằng 1.000 bước bổ sung mỗi ngày chỉ mất khoảng 10 phút đi bộ./.
Tập thể dục thêm 5 phút mỗi ngày để cải thiện huyết áp và giúp tim khỏe mạnh
Theo chuyên gia, chỉ một vài phút kết hợp các hoạt động thể chất cường độ cao hơn bình thường, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, vào thói quen hằng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đối với huyết áp.
